HINTERGRUNDWISSEN SPEISEÖLE
1. Fette in unserer Ernährung
Fett ist eine hervorragende Energiequelle: Ein Gramm Fett liefert mehr als das Doppelte an Energie im Vergleich zu der gleichen Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Außerdem ist Fett der schnell aktivierbare Energiespeicher in unserem Körper. Neben dieser bei uns unbeliebten Rolle als Kalorienlieferant ist das Fett in unserer Nahrung aber auch der einzige natürliche Weg, an die wichtigen fettlöslichen Vitamine A und deren Vorstufe, die Carotine, sowie die Vitamine D und E zu kommen.
Überall im Körper spielt Fett eine unverzichtbare Rolle in den vielfältigen Prozessen des Stoffwechsels. Hormone, die z.B. das Wachstum regulieren, auf unsere Immunabwehr wirken und als Sexualhormone dienen, werden hauptsächlich aus Fett hergestellt. Auch die Wände der Nervenzellen bestehen vor allem aus Fett. Fett bildet auch die Struktursubstanz der übrigen Zellwände in unserem Körper und wirkt dort im Prinzip wie ein intelligenter Filtermechanismus. Es bestimmt die Art und Menge an Substanzen, die in die Zelle eindringen dürfen. Fett in den Zellmembranen ist auch für den Transport von Sauerstoff aus dem Blut in die Zelle verantwortlich. Unser Gehirn, unsere Augen, unsere Sexualorgane und andere lebenswichtige Organe bestehen aus hochreaktivem Fettgewebe.
Die Beweisführung für die Verteufelung von Fett ist bei näherer Betrachtung recht dünn. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass der Anteil an Fettkalorien in unserer Ernährung 30% nicht überschreiten sollte, entbehrt jeglicher stichhaltigen wissenschaftlichen Basis. Sie ist irgendwann so festgelegt worden. In mehreren Studien wurde inzwischen die völllige Wirkungslosigkeit dieses Dogmas nachgewiesen. Neuere Untersuchungen zeigen keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Höhe des Fettverzehrs und der Häufigkeit von z.B. Herz-Kreislauferkrankungen und Brustkrebs bei Frauen. Vielmehr scheint die Art und Zusammensetzung des aufgenommenen Fettes von größerer Bedeutung zu sein.
2. Aufbau und Wirkung der Fette
Bei den Fetten handelt es sich um eine Gruppe von chemisch sehr unterschiedlich aufgebauten Substanzen, die unter dem Oberbegriff Lipide zusammengefasst werden. Alle Lipide haben die charakteristische Eigenschaft, dass sie wasserunlöslich sind. Auch die Speiseöle gehören zu den Lipiden. Der einzige Unterschied zwischen Fetten und Ölen ist ihre Festigkeit: Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, werden Öle genannt. Chemisch gesehen sind beide nach dem gleichen Grundmuster aufgebaut.
Die meisten der von uns verzehrten Lipide bestehen zu 98 – 99% aus sogenannten Triglyceriden. Das sind Verbindungen aus einem immer gleichen Glycerinmolekül und drei Fettsäuremolekülen. Das Glycerin kann mit drei verschiedenen oder auch mit drei gleichen Fettsäuren verbunden sein, woraus sich die Vielzahl der in der Natur vorkommenden Fette erklärt. Diese verschiedenen Fettsäuren am Glycerinmolekül sind ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes: Sie bestimmen, wieviel Energie es enthält, wie fest oder flüssig es ist, wofür es in unserem Körper verwendet wird und ob es unserer Gesundheit zuträglich ist oder nicht. Die Fettsäuren haben alle einen Namen, z.B. Stearinsäure, Ölsäure oder Linolsäure.
Ein Fettsäuremolekül besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C-Atome), an das Wasserstoffatome (H-atome) gebunden sind. Da die Anzahl der C-Atome von 4 bis 24 variieren kann, sind auch die Fettsäureketten unterschiedlich lang. Abgesehen von der Kettenlänge ist es außerdem sehr wichtig, ob eine Fettsäurenkette gesättigt oder ungesättigt ist. Das bedeutet, dass entweder an die C-Atome weitere H-Atome angelagert werden können („ungesättigt“) oder nicht („gesättigt“). So werden die Fettsäuren durch ihre Kettenlänge und den Sättigungsgrad unterschieden. Je nach Kettenlänge sind sie in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterteilt, wobei diese wiederum gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.
Gesättigte Fettsäuren
Sie haben bei Zimmertemperatur eine eher feste Konsistenz und kommen hauptsächlich in tierischen Fetten, aber auch in tropischen, pflanzlichen Fetten wie Kokos- und Palmfett vor. Sie sind schwerfällige, reaktionsträge Substanzen. Da alle C-Atome abgesättigt sind, können neue Bindungen mit anderen Substanzen nur schwer eingegangen werden. Dies hat den Vorteil, dass Fette, die hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, relativ unempfindlich sind gegen Licht, Sauerstoff und Wärme. D.h. sie sind relativ lange haltbar, ohne zu verderben und relativ hoch erhitzbar, ohne dass sie dabei zerstört werden.
Grundsätzlich gilt: Je kürzer eine gesättigte Fettsäurenkette ist, desto weicher ist die Konsistenz und umso leichter verdaulich ist sie. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren können als einzige die Darmwand passieren, ohne dass sie der Körper vorher aufspalten muss. Deswegen ist die kurzkettige Buttersäure der Butter, die nur 4 C-Atome hat, auch besser in Wasser löslich, ist bei Körpertemperatur flüssig und daher leichter verdaulich als z.B. die langkettige Stearinsäure im Rindertalg. Mittelkettige Fettsäuren (bis zu 12 C-Atome) kommen hauptsächlich in Kokos- und Palmfett vor.
Langkettige gesättigte Fettsäuren mit bis zu 24 C-Atomen benutzt der Körper, um die Stabilität der Zellmembranen aufzubauen. Sie kommen u.a. in Milchfett, Fischtran, aber auch in Pflanzensamen z.B. der Erdnuss vor. Sie haben einen hohen Schmelzpunkt und sind bei Körpertemperatur fest. Außerdem sind sie wasserunlöslich und haben die Tendenz, sich zu Kristallen zusammenzuballen. Leider kann dies auch dazu führen, dass Blutplättchen dazu tendieren, zusammenzuklumpen und die Arterien zu verstopfen, was eine große Rolle bei Herz-Kreislauferkrankungen spielen kann.
Ungesättigte Fettsäuren
Wenn eine Fettsäure weniger als die maximale Anzahl von je 2 H-Atomen pro C-Atom gebunden hat, treten Lücken in der Kette auf. Diese Fettsäuren nennt man „ungesättigt“. An den Stellen, wo 2 H-Atome fehlen, haben sich die beiden benachbarten C-Atome mit einer sogenannten „Doppelbindung“ verknüpft.. Solche Doppelbindungen können überall und an mehreren Stellen in der Fettsäurenkette auftreten. Bei nur einer „Lücke“ nennt man sie einfach-ungesättigt, bei mehreren Doppelbindungen werden sie als mehrfach-ungesättigt bezeichnet. Ungesättigte Fettsäuren sind dank ihrer Doppelbindungen chemisch instabil und sehr reaktionsfreudig. Je mehr ungesättigte Stellen sie aufweisen, umso mehr trifft diese Charakteristik zu. Außerdem sind sie bei Zimmer- und Körpertemperatur flüssig und bilden somit die hauptsächlichen Bausteine der Öle.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA: Mono Unsaturated Fatty Acids)
Von allen ist die Ölsäure für die Ernährung am interessantesten. Sie kommt in den pflanzlichen Ölen vor, zu ca.75% im Olivenöl. Aber auch Raps- oder Erdnussöl enthalten hohe Anteile dieser Fettsäure. Im Stoffwechsel werden die MUFA hauptsächlich zur Energiegewinnung herangezogen. Außerdem kann der Körper sie bei Bedarf auch aus gesättigten Fettsäuren selber herstellen. MUFA sind im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr viel stabiler, was die Empfindlichkeit gegen Licht, Sauerstoff und Wärme angeht. Deswegen sind Öle wie Olivenöl, die einen hohen Anteil dieser Fettsäure aufweisen, länger haltbar und zum Kochen und Braten besser geeignet als solche, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Allerdings schaden zu hohe Temperaturen allen ungesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
Zu ihnen gehören die einzigen beiden essentiellen Fettsäuren, die aus der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann, und die so wesentlich für unsere Gesundheit sind. Es sind dies die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), eine zweifach ungesättigte Fettsäure, die in fast allen pflanzlichen Ölen vorhanden ist, dabei besonders reichlich in Distel-, Sonnenblumen-, Hanf-, Sesam- und Maiskeimöl sowie in Nüssen. Die lebenswichtige Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) ist dreifach ungesättigt und kommt relativ selten oder in den meisten Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor. Am höchsten ist der Gehalt in Speiseölen wie Leinöl, Hanföl und Sojaöl. Außerdem kommt Linolensäure im Fett von Kaltwasserfischen vor. Linol- und Linolensäure sind die Ausgangssubstanzen, aus denen unser Körper weitere wichtige längerkettige und hochgradig ungesättigte Fettsäuren bildet. Diesen beiden essentiellen Fettsäuren, Linol- und Linolensäure, wird eine Vielzahl von wichtigen Funktionen zugeschrieben. Viele dieser Funktionen sind noch nicht vollständig erforscht; bis heute hat die Wissenschaft aber eine Reihe von Erkenntnissen gewonnen. So sind Linol- und Linolensäure lebensnotwendig für ein intaktes Immunsystem, für einen geregelten Blutkreislauf, für den Zellschutz gegen schädigende Stoffe und vieles mehr.
Allerdings ist die Haltbarkeitsdauer von Ölen mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren verhältnismäßig kurz. Sie sind sehr leicht verderblich, weil Kettenreaktionen ablaufen, die das Öl ranzig werden lassen. Deswegen ist bei der Aufbewahrung im Haushalt der Licht- und Wärmeschutz für die Haltbarkeit dieser hochwertigen Öle so überaus wichtig.
Cis-Form und Trans-Form
Während die ungesättigten Fettsäuren in der Natur in der sogenannten „Cis-Form“ vorkommen, werden sie unter Hitzeeinwirkung (ab ca. 150oC) in die unnatürliche „Trans-Form“ umgewandelt. Diese Temperaturen entstehen beim Braten, Frittieren und Härten (z.B. Margarineproduktion) oder der industriellen Herstellung von Speiseölen, bei der hohe Temperaturen angewendet werden. Bei der Umwandlung in die Trans-Form springt das H-Atom an einer ungesättigten Stelle der Fettsäure auf die gegenüberliegende Seite des Moleküls. Die Fettsäure verändert damit ihre Funktionalität in unserem Körper vollständig. Diese Trans-Form ist nicht in der Lage, in unserem biologischen System die Rolle der ursprünglichen Cis-Fettsäure in Enzymen, Hormonen und Membranen zu erfülle.
Das Tückische daran ist, dass diese Trans-Fettsäure ihren Namen behält, denn sie hat ja weiterhin die gleiche Anzahl an C- und H-Atomen und die charakteristische Doppelbindung ist weiterhin an der gleichen Stelle. Der Verbraucher kann sich also anhand der Zutatenliste des Etiketts nicht darüber informieren, ob die Margarine oder das Speiseöl, das er kauft und das als „reich an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ deklariert ist, in hohem Maße Trans-Fettsäuren enthält, die beim Herstellungsprozess entstanden sind.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Trans-Fettsäuren sowohl den Cholesterin-, als auch den Blutfettspiegel steigern und somit zu Arteriosklerose und Herzinfarkt beitragen. Außerdem stehen sie im Verdacht, Krebs zu erregen. Gerade Produkte, die dem Verbraucher einen hohen diätetischen Wert suggerieren, sind somit in Wahrheit der Gesundheit abträglich. In naturbelassenen pflanzlichen Ölen kommen praktisch keine Trans-Fettsäuren vor.
3. Herstellung von Pflanzenölen
Die Gewinnung pflanzlicher Fette ist von der Rohware abhängig. Ölfrüchte, wie z.B. Oliven und Palmfrüchte, müssen sofort nach der Ernte, meistens auch direkt vor Ort, verarbeitet werden, damit sie nicht während des Transportes verderben. Dagegen können Ölsaaten bei guten Lagerbedingungen längere Zeit nach der Ernte verarbeitet und oft über weite Strecken transportiert werden.
Mit Ausnahme der Öle, die man im Naturkost- und Reformhandel bekommt, werden heute fast alle Pflanzenöle nach folgendem Schema hergestellt:
Reinigung
Konditionierung (Rohstoff wird bei ca. 120oC gedämpft, damit die Fettzellen platzen)
Pressung und/oder Extraktion (Extraktion bedeutet, dass das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels, meist Hexan, aber auch Benzin, aus dem Rohstoff herausgelöst wird; danach muss das Lösungsmittel wieder entfernt werden)
Praktisch sämtliche auf der Welt industriell erzeugten Samenöle und –fette werden raffiniert. Eine Ausnahme stellen die meisten Öle aus dem Naturkosthandel und Reformhaus dar. Die Schritte der Raffination sind folgende:
Entschleimung (Entfernung aller noch im Öl vorkommenden natürlichen Fettbegleitstoffe, dadurch bessere Haltbarkeit und bessere technologische Eigenschaften des Öls)
Entsäuern (Zusatz von Alkalilaugen, dadurch Reduzierung von Schwermetallen und Peroxiden, die sich beim Fettverderb wegen schlechter oder zu lange gelagerter Rohstoffe bilden)
Bleichen (Verwendung von mit Salz- oder Schwefelsäure aufbereiteter Tonerde, dadurch Entfernung unerwünschter Farbstoffe)
Desodorierung (Hochvakuum-Destillation mit Wasserdampf bei Temperaturen bis zu 250oC über einen Zeitraum von einer bis zu mehreren Stunden, dadurch Entfernen unerwünschter Geruchs- und Geschmacksstoffe sowie noch etwa vorhandene Spuren des angewandten Lösungsmittels sowie Pestizidrückstände)
Durch die vielen Aufbereitungsschritte und die hohen Temperaturen laufen viele unkontrollierbare chemische Reaktionen im Öl ab, die qualitätsmindernd auf die wertbestimmenden Inhaltsstoffe des Öls wirken. Das Ergebnis dieses Prozesses sind Speiseöle, die sowohl ihrer fettlöslichen Vitamine wie auch aller wertvollen Fettbegleitstoffe und bioaktiven Substanzen beraubt sind.
Im Gegensatz zu diesen konventionell hergestellten Ölen wird ein sehr kleiner Prozentsazt aller Öle und Fette, die der menschlichen Ernährung sowie der Kosmetik dienen, tatsächlich in Ölmühlen "gepresst". Dabei sind in der Presse Temperaturen von ca. 100 Grad C üblich. Nur wenn erheblich kleinere Ölausbeuten in Kauf genommen werden, kann mit Temperaturen unter 60 Grad C gepresst werden. Es ist einleuchtend, dass derartige Speiseöle einen deutlich höheren Preis haben müssen. Der Begriff "kaltgepresst" sagt eigentlich nur aus, dass das betreffende Öl mechanisch gepresst und anschließend nicht raffiniert wurde. Im Vergleich zu dem größtenteils üblichen Verfahren der Ölherstellung mit Hilfe von Extraktion und Raffination ist das allerdings eine echte Qualitätsaussage. Die Rechtslage ist leider auf diesem Gebiet nicht eindeutig.
Nur für Olivenöl gilt eine Richtlinie der EU, die Qualitätsnormen und deren Bezeichnung verbindlich regelt: Native Olivenöle dürfen sich nur mechanisch gepresste oder durch Zentrifugieren gewonnene Öle nennen, die anschließend nicht raffiniert wurden. Aber auch hier hat der Gesetzgeber keine maximale Presstemperatur vorgeschrieben, oder den Begriff "kaltgepresst" definiert. Es wird lediglich definiert, dass das Öl unter Temperaturbedingungen gewonnen werden soll, die nicht zur Verschlechterung des Öls führen. Immerhin ist es in den Erzeugerländern meistens nicht üblich, natives Olivenöl bei Temperaturen über 40 Grad C zu gewinnen.
Achtung: Steht allerdings nur "Olivenöl" oder "Reines Olivenöl" ohne weiteren Zusatz auf dem Etikett, handelt es sich um ein raffiniertes Olivenöl, das eventuell mit nativem Olivenöl vermischt wurde. Die beste Kategorie ist "natives Olivenöl extra", das höchste Ansprüche an Geruch und Geschmack befriedigt.
4. Verbrauchertipps
Ein gutes Speiseöl kann man nicht nur an der Bezeichnung auf dem Etikett, sondern auch an weiteren Kriterien erkennen. Naturbelassene Speiseöle haben den charakteristischen Geschmack und individuellen Geruch der Saat oder der Frucht, aus der sie gewonnen wurden.
Während der Lagerung gilt es, Licht und Luft (Sauerstoff) so weit wie möglich vom Öl fernzuhalten, da sie den Verderbsprozess beschleunigen. Während grüne Glasflaschen das Öl besser schützen als klare (Ausnahme Olivenöl, bei dem auch klare Flaschen akzeptiert werden können), sind braune Flaschen besser zu beurteilen. Völlig lichtundurchlässig sind nur Blechdosen, allerdings können Metallspuren in das Öl übergehen und die Oxidationsprozesse beschleunigen. Einen optimalen Schutz gegen Licht bietet z.B. ein Umkarton oder eine völlig lichtundurchlässige schwarze Kunststoffflasche.
Das einmal geöffnete Speiseöl sollte immer gut verschlossen werden, um den weiteren Sauerstoffzutritt zu verhindern. Außerdem sollte man es möglichst lichtgeschützt, am besten im Kühlschrank aufbewahren.
Einige Anhaltspunkte für die Haltbarkeitsdauer einmal angebrochener Flaschen bei sachgerechter Lagerung: Leinöl sollte nach dem Öffnen in ca. 4 Wochen aufgebraucht werden. Sonnenblumen-, Distel-, Sesamöl und Öle ähnlicher Fettsäurenzusammensetzung sind nach dem Öffnen ca. 3 Monate haltbar. Olivenöl ist ca. 9 Monate nach dem Öffnen haltbar. Kokos- und Palmfett ist nach dem Anbrechen bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar. Aufgrund des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren ist es sehr stabil.
Verwendung in der Küche
Es ist klar, dass es kein Allround-Fett für alle Verwendungszwecke in der Küche geben kann. Je nach Zubereitungsart ist das zugefügte Fett oder Öl jeweils unterschiedlichen Hitzegraden ausgesetzt. Entscheidend für die Eignung ist nicht nur die unterschiedliche Konsistenz der Fette. Vor allem ist ihre Fettsäuren-zusammensetzung ausschlaggebend dafür, ob das Öl oder Fett bei einer Verwendung stabil bleibt oder zu empfindlich ist.
In der kalten Küche sollte man auf jeden Fall native Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden, z.B. Distel-, Sonnenblumen-, Raps-, Soja-, Sesam-, Maiskeim- und vor allem Lein- und Hanföl.
Kochen, Dünsten und Schmoren sind Zubereitungsarten, bei denen die Temperatur des Öls nicht über 100 Grad C ansteigt und deshalb die Verwendung der oben genannten Öle und Olivenöl problemlos macht.
Beim Braten und Frittieren werden Temperaturen von bis zu 200oC, beim Grillen sogar an der Oberfläche bis zu 250 Grad C erreicht. Hier sollte man die genannten Öle definitiv nicht verwenden, da diese zerstört oder chemisch verändert würden. Daher sollte man ein Öl oder Fett wählen, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, wie z.B. Kokos- oder Palmfett. Butter und Margarine sind weder zum Braten noch Frittieren geeignet.
Zum Backen kann man Butter und Margarine allerdings sehr gut verwenden, da die Temperatur im Innern des Gebäckstücks durch die Anwesenheit von Wasser wie beim Dünsten auch nicht über 100 Grad C ansteigt. Zum Einfetten der Backformen und Bleche sollte man wiederum Kokos- oder Palmfett verwenden.
(Auszüge aus: Sabine Pohl, Das Ölbuch – Pflanzenöle kompakt erklärt)
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Bio-Öl wird hergestellt aus biologischen Samen ohne Pestizide und Gentechnik und schonend (bei niedrigen Temperaturen) gepresst, dann gefiltert und schließlich abgefüllt. Industriell hergestellte Speiseöle werden hingegen aus konventionellem Anbau hergestellt, über mehrere Stufen ausgepresst und dabei höherer Hitze ausgesetzt. Danach werden Lösungsmittel beigemischt (um noch mehr Öl aus der Saat zu extrahieren) und nach Entfernung dieser Lösungsmittel wird das Öl raffiniert. Schleimstoffe werden mit Wasser und Säure ausgewaschen und freie Fettsäure mit Lauge entfernt. Zuletzt werden mit ca. 200° C heißem Wasserdampf nicht nur Geruchs- und Geschmacksstoffe, sondern auch lebenswichtige Vitamine entfernt. So kommt es, dass industriell gefertigte Öle im Prinzip nach nichts schmecken, während biologisch angebaute und ökologisch verarbeitete (nicht raffinierte) Öle einen intensiven Geschmack nach der jeweiligen Ölsaat aufweisen.